26 Nov ¿Cómo evitar el dolor de espalda?
Un 69’7% de los trabajadores que se han realizado su examen de salud en valora prevención ha referido sentir molestias en la espalda en 2018.
Según la OMS, el 80% de la población mundial sufrirá dolor de espalda en algún periodo de su vida.
En la espalda y en sentido craneocaudal, diferenciamos 3 zonas: cervical, dorsal y lumbar.
Las zonas cervical y lumbar son las de mayor movilidad, y esto hace que sea en estas zonas, donde se concentren la mayoría de las molestias.
El dolor de espalda puede afectar a nuestra calidad de vida, pudiendo condicionar el disfrute de nuestro tiempo libre y/o dar lugar a cambios en nuestros hábitos de sueño, siendo, además, la causa más frecuente de absentismo laboral.
El mecanismo causante del dolor, puede ser una alteración en la propia estructura de la columna (protrusión/hernia discal) y/o alteraciones no estructurales (contracturas) producidas por adoptar posturas incorrectas mantenidas, que llevan a diferencias en el tono muscular, sobrecargas, de los distintos grupos musculares que encontramos en la espalda.
Adoptamos posturas que pueden resultarnos cómodas, pero no necesariamente, son las más adecuadas para nuestra espalda, lo que implica un mayor gasto de energía dando como resultado fatiga muscular.
Por todo ello, debemos evitar:
- Mantener mucho tiempo la misma posición ya sea tumbado, sentado o de pie.
- Posturas que aumenten las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral.
- Realizar grandes esfuerzos, o pequeños repetidos muchas veces.
- Movernos bruscamente o adoptar posturas muy forzadas .
- Giros bruscos y posturas mantenidas en rotación (sobre todo si cargamos peso)
- Mantener rotada la columna cervical, la cabeza durante un tiempo prolongado.
Es interesante/importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Alternar las tareas que requieren posiciones estáticas de pie o sentado, con otras que impliquen movimiento/desplazamiento.
- Si permanecemos de pie, mantener un pie adelantado, con respecto al otro.
- Utilizar zapatos cómodos y con tacón de 2 – 5 cm.
- Si permanecemos sentados, mantener la espalda erguida y alineada. Evitar asientos blandos y sin respaldo.
- Doblar las rodillas al agacharnos.
- Si manipulamos cargas, levantar los objetos pegados a nuestro cuerpo, y no elevarlos más allá de la altura del pecho.
- Con carga, evitar giros de espalda sobretodo con los pies fijos en el suelo, es más conveniente que desplacemos los pies.
- Empujar la carga, antes que tirar de ella.
- Al dormir, no hacerlo “boca a bajo” (decúbito prono)
- Al tumbarse o levantarse, hacerlo siempre desde la postura de lado.
- Trabajo con ordenador: Colocar el monitor justo delante de nosotros y a la altura adecuada. Sentarse correctamente, colocar la mesa a la altura correcta, utilizar reposapies, si es necesario. Levantarnos para cambiar de postura al menos cada 2 horas.
Conclusión:
Aunque la espalda es una estructura potente, gracias a la estructura ósea y muscular que la componen, la mejor forma de prevenir el dolor de espalda es hacer ejercicio, mantenernos lo más activos posible, adoptar y cumplir las recomendaciones de higiene postural y, si aparece, adoptar una actitud mental positiva frente al dolor.
Descárgate algunos ejercicios para prevenir el dolor de espalda.
Eva Ronda
Enfermera del trabajo y fisioterapeuta
